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跑步机不再无聊变化式跑法更有效!

  根据经验,大多数跑者对于跑步机的看法通常很两极:一种跑步者试图避免使用跑步机;另一种类型的跑步者喜欢在室内跑步机上跑步,不喜欢在户外跑步,很少跑步者同时使用两者。事实上,无论是目标训练还是健康,跑步机训练都可以发挥作用。

将跑步机视为另一种地形

如何使用跑步机?有什么好处?

1.增加训练变化:在不同的地形跑步可以给身体带来不同的刺激,训练运动协调,锻炼不同的肌肉群,如跑山路,跑草,跑步道等。跑步机可以看作另一个地形而且在跑步机上练习也可以给身体带来不同的刺激效果。

2.目标训练:无论您是在户外跑步还是在跑步机上跑步,心肺系统的刺激都是一样的。因此,可以通过利用跑步机的固定速度的特性来训练特定目标。例如:乳酸阈值(LT)训练。

3.让身体有机会呼吸:对于马拉松运动员来说,一般的道路训练很重要,着陆的影响会刺激肌肉和骨骼系统。帮助身体为马拉松的长期挑战做好准备。然而,对于进一步提高训练量的初学者或跑步者,一部分训练是在跑步机上进行的,并且跑步机的缓冲效果用于保护身体免受冲击超过身体负荷的影响。

4.伤后恢复:从恢复到过渡到正常训练,可以使用跑步机测试身体状况,然后逐步增加户外练习,以减少再次受伤的风险。

需要注意在跑步机上跑步吗?

不要只是在跑步机上跑步:如前所述,如果你正在为公路赛做准备,必须进行户外运动,以通过路上的反馈来刺激肌肉和骨骼系统的发育。

将坡度增加1到2度:根据研究,在跑步机上跑步的能量消耗以相同的速度降低,因此建议增加坡度以匹配户外跑步的能量消耗。如果你偶尔使用跑步机,或者只是为了健康,那么调节的效果并不是很好。但是,如果需要进行特定的速度训练,则需要增加斜率。

小心在跑步位置变得“懒惰”:跑步机皮带的驾驶辅助装置将使其更容易向前移动。一旦运行时间很长,它在运行位置很容易变得懒惰。我们对于它可以做些什么呢?经常注意:“着陆位置是否太远了?” “膝盖是否弯曲太小而不能使用滑动机?” “是否过于宽松导致上半身向前倾或驼背?”一旦你在跑步机上养成了坏习惯,跑到户外会引起很大的问题。

同样需要接受运动和热身:在开始之前,你需要预热10~20分钟来温暖你的身体。准备好后,以便于跑步的速度预热10分钟。开始主要培训。高级跑步者可以在主要训练之前执行4组8-10秒的快速冲刺运动,以完全预热神经肌肉系统。训练结束后,进行10至15分钟的运动,让身体逐渐冷却下来。有些人最终会练习和跑步,当他们跑到跑步机上时,由于速度的快速变化,他们会感到头晕。如果发生这种情况,建议在结束后再减速3分钟,以减轻不适。

如果我跑跑步机怎么办?

缺乏户外景观变化,室内固定环境更难让跑步者沉浸在奔跑中。大多数跑步者听音乐或看电视都很无聊。但还有另一种方法:按照预先设定的培训菜单并按照时间表进行操作。它还可以避免由于缺乏变化而产生的无聊感受。

提供三个我给学生的跑步机作为参考:

1.短跑训练:20秒冲刺冲刺,60秒轻松恢复,重复10到15组。

2.斜坡金字塔训练:1分钟斜坡训练,缓解1分钟。斜率变化为:2%,4%,6%,8%,6%,4%,2%,重复2至3组,中等运行斜率设定为0%。

3.速度运行班级时间表:乳酸阈值速度运行7分钟(LT),慢速运行1分钟,重复3到5组。 (乳酸盐阈值率:运行一点呼吸,但不是很难,只是在临界点速度。)

跑步机不是一种根本无法使用的工具。事实上,在许多情况下,跑步机可以发挥很好的作用;例如,在训练期间减少身体的负荷,或进行特殊的斜坡跑训练。如果你是跑步机的粉丝,虽然在跑步机上跑步更容易,但你不必面对炎热的夏天天气,但你需要小心养成不正确的跑步习惯。如果健身房的跑步机旁边有一面镜子,您可以偶尔在跑步时看镜子,以帮助您纠正运动。另外,我建议你偶尔在户外跑步,有不同的感觉!